Guide de thème
Découvrez les critères de sélection des aliments et les idées de recettes correspondant à ce thème.
Faible calorie
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Les plats faibles en calories visent à constituer un repas relativement léger en calories tout en ne sacrifiant pas la satiété, en ajustant les quantités d’ingrédients, les méthodes de cuisson et les accompagnements. On utilise des ingrédients volumineux et texturés comme les légumes-feuilles, les champignons et les algues, et bien que l’ajout de protéines se fasse au besoin, tous les plats faibles en calories n’utilisent pas les mêmes ingrédients. Lors du choix, il est préférable de regarder la composition réelle de la préparation plutôt que son nom. Même une même salade peut sembler plus lourde si le dressing est crémeux, si elle est garnie de fritures ou si elle contient beaucoup de fromage; à l’inverse, un plat en bouillon peut varier selon les garnitures grasses ou la proportion de pâtes. En privilégiant des méthodes faciles à doser en matières grasses comme la cuisson au four, à la vapeur, par ébullition ou sautée, et en associant des protéines pour la satiété et des éléments de texture, il devient plus facile de planifier un repas.
Convient bien à ces personnes
- Convient à ceux qui veulent manger légèrement mais qui auraient rapidement faim si seul des légumes étaient servis.
- Quand on ajuste sa consommation, choisir des plats où les légumes et les protéines sont visibles facilite les critères de sélection.
- Lors d’occasions où plusieurs plats sont servis, on peut l’utiliser pour alléger la composition globale en ajoutant des légumes blanchis ou une soupe claire aux côtés du plat riche en matières grasses.
- Cependant, lorsque l’activité est élevée ou qu’un repas plus consistant est nécessaire, il est préférable d’accompagner raisonnablement les protéines ou les céréales plutôt que de réduire excessivement les portions.
Guide de sélection des aliments
- Si l’assiette est majoritairement composée de légumes et que les protéines sont peu visibles, choisissez un plat avec l’un des ingrédients suivants comme base: tofu, œuf, légumineuses, viande maigre ou poisson.
- Si une sauce est fournie séparément ou recouvre généreusement les ingrédients, mélangez ou servez-la en petite quantité d’abord pour peser le goût.
- Si des enrobages frits croustillants, des légumes sautés gras ou des sauces crémeuses apparaissent, le plat peut contenir plus de matières grasses; comparez avec des plats cuits au four, à la vapeur ou en bouillon.
- Les plats en sauce peuvent sembler clairs mais la quantité de pâtes, de riz ou de garnitures influence le repas; vérifiez le rapport légumes versus féculents et complétez avec des légumes supplémentaires selon le besoin.
Ingrédients souvent associés
- Les légumes-feuilles, chou, concombre, tomate, brocoli ajoutent du volume et de la couleur : ils s’utilisent facilement dans les salades, les assaisonnements et les plats sautés.
- Des ingrédients qui offrent une sensation de mâche comme les champignons, la konjac ou les algues permettent d’apporter de la texture sans augmenter excessivement la quantité.
- Des protéines comme le tofu, les œufs, les légumineuses, le poisson ou le poulet sont utiles pour faire d’une même préparation l’élément principal lorsque le plat est trop monotone ou si l’on craint la faim.
- Des aromates comme le citron, le vinaigre, les herbes, l’ail, le piment ou le poivre aident à orienter le goût sans utiliser de sauces fortes.
Méthodes de cuisson compatibles
- La cuisson à la vapeur et l’ébullition préservent la texture des légumes et des protéines tout en facilitant le contrôle des quantités de matière grasse, ce qui les rend adaptées.
- La cuisson au four ou à la poêle permet d’ajouter un arôme rôtie; si les aliments collent, appliquer une fine couche d’huile ou ajuster l’état de la poêle plutôt que d’ajouter de l’huile en grande quantité.
- Les plats en bouillon conviennent bien pour réunir légumes et protéines dans un bol, mais s’ils cuisent trop longtemps, les ingrédients peuvent devenir mous et monotones; ajouter les légumes manquants selon le temps de cuisson des autres ingrédients.
- Les sautés donnent rapidement de la saveur mais si on met trop d’ingrédients dans la poêle en même temps, l’eau se libère et le plat devient pâteux; cuire en petites portions à feu vif ou ajouter les ingrédients riches en eau à la fin.
Conseils pour les débutants
- Au début, divisez simplement une assiette en deux parties légumes et une partie protéines, et une partie féculents ou amidon selon les goûts, ce qui facilite le calcul des portions.
- Si la sauce ou l’assaisonnement est trop chargé dès le départ et donne un goût lourd ou trop salé, privilégiez une sauce servie à part et en quantités modestes lors de la prochaine fois plutôt que d’en ajouter davantage tout de suite.
- Si le blanc de poulet ou le tofu paraît sec et fade, il est possible qu’ils aient été trop cuits ou que l’assaisonnement n’ait pas pénétré; les trancher finement et cuire peu, puis ajouter une touche d’acidité ou d’épices pour relever le goût.
- Si les légumes ramollissent trop vite, il se peut que l’assaisonnement ait été ajouté trop tôt; assaisonnez juste avant de terminer la cuisson.
Conseils pour composer le menu
- Pour un repas, combinez des protéines grillées, une salade croquante ou des légumes chauds en bouillon, afin de varier les textures et les températures avec un même ensemble d’ingrédients.
- Les jours où l’on a besoin d’un féculé, ne pas exclure complètement riz/pâtes/pain; portionnez-les et complétez autour avec des légumes et des protéines pour que le repas reste centré.
- Si la salade est le plat principal, prévoyez des protéines et des accompagnements chauds pour la satiété, et simplifiez les accompagnements à la limonade ou au vinaigre si le plat principal est déjà riche en sauce.
- Lorsque l’on prépare plusieurs plats, alterner les jours où l’on consomme des légumes crus et des jours où l’on les cuisine ou les ajoute dans une soupe pour varier les textures.
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