دليل الموضوع
دليل الموضوعات
تحقق من معايير اختيار الأطعمة وأفكار الطهي المناسبة لهذا الموضوع.
تشير الوجبات الخفيفة الصحية إلى اختيار وجبات بين الوجبات الرئيسية لا تتركز على مكون واحد بنكهة معينة. عند التفكير في وجبات خفيفة تبرز أشكال المكونات مثل الفواكه والخضروات، المكسرات والبذور، الحليب أو منتجاته المخمرة، البقوليات، الحبوب الكاملة، ستسهل عملية الاختيار. مع ذلك، ليس كل منتج يتشارك في نفس التركيبة بسبب كلمة “صحي” فقط، لذا من الجيد فحص الحلاوة والملوحة والدسم مع كمية ما تُؤكل دفعة واحدة. في هذا الموضوع، يمكنك اختيار قوائم وجبات خفيفة من وقت قصير التحضير وسهلة الحمل إلى وجبات صغيرة تُشوى وتُقَسم. في الأيام المزدحمة، تكون الخيارات البسيطة مثل فواكه مغسولة ومكسرات عملية، وفي الأيام التي تقضي فيها وقتاً طويلاً في الدراسة أو العمل، يمكن إضافة منتجات بروتينية أو حبوب كاملة لتقليل التغير في النكهة وتقليل الرتابة. وعلى العكس، في اللحظات قبل الوجبة قد يؤدي وجود وجبات خفيفة كثيرة أو دهنية إلى تقليل الرغبة في الوجبة التالية، لذا فاختيار خفيف هو الأنسب.
هذا مناسب لمن يحبون ذلك
- تناول وجبات خفيفة بسيطة بين الوجبات بدون الاعتماد على الوجبات أو المشروبات فقط.
- عند اختيار وجبات خفيفة لطفل مع ملاحظة القوام والملمس ووجود حساسية، تحقق من شكل المكونات القابلة للمضغ ثم ضعها في شكل زبادي ناعم أو فواكه إذا لزم الأمر.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أثناء التنقل، فاختر خيارات لا تترك آثاراً على اليد مثل الحمص المطهو، قالب الحبوب الكاملة، أو الفواكه الكاملة بدلاً من المرق أو الصوص.
- عندما تكون كمية الطعام في يوم معين قليلة، من الأفضل تقليل تأثيرها على الوجبة التالية عن طريق تقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص صغيرة بدلاً من زيادتها كوجبة كبيرة.
دليل اختيار الطعام
- عند اختيار عبوات جاهزة، تحقق من اسم المكونات على الواجهة بدلاً من كلمة “صحي” فقط، وتحقق من كمية الحصة الواحدة. إذا كانت السُكَّر والشراب والملح والدهون بارزة في الجهة الأمامية، فربما تكون الحلاوة أو الملوحة قوية، لذلك من الأفضل تقليل الكمية أو استبدال الوجبة الخفيفة أو دمجها مع وجبة أخرى.
- إذا شعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهر، جرب الجمع بين القليل من المكونات مثل المكسرات، الزبادي العادي، والفاصوليا المسلوقة بدلاً من تناول الفاكهة وحدها. مع ذلك، المكسرات قد تكون ثقيلة، فابدأ بحصص أقل من كف اليد.
- عندما تحتاج حلوى سكرية، اختر الفواكه الطازجة ذات الرطوبة بدلاً من التمر أو الفاكهة المجففة. الفاكهة المجففة قد ترفع كمية اللقمات بسهولة، لذا إن اخترتها فضعها في صحن صغير وتناولها مع مكونات أخرى.
المكونات التي تتناسب بشكل متكرر
- الفواكه مثل التفاح والمانجو واليوسفي والتوت خيارات سهلة التحضير والتنقل مع اختلاف مستوى التقطيع. إذا كان تقشير البذور أو تنظيف القشور مزعجاً في يوم من الأيام، اختر الأنواع المغسولة مسبقاً.
- المكسرات والبذور تضيف نكهة مميزة وقوام مقرمش وتستخدم غالباً. إذا كانت مملحة جداً، اختر منتجات بملح منخفض أو بدون ملح وتناسقها مع وجبات مالحة في أوقات مختلفة.
- الزبادي العادي والحليب والوافد البديل للّبن مثل حليب الصويا يمكن أن تُخلط مع فواكه أو حبوب كاملة، لكن منتجات مُحلّاة قد تكون أكثر حلاوة مما تتوقع. إذا كانت الحلاوة كافية، فقلل من الفواكه بدلاً من إضافة شراب أو مربى.
- الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، كُرات الأرز الأسمر، والبقوليات قد تضيف قواماً مضغاً. ومع ذلك، إذا كانت الحلوى مغطاة بحشوات أو تزيين حلو، فراقب المكونات كاملة قبل الحكم على اسمها فقط.
طرق الطهي المتوافقة
- طريقة غسل وتق slicing والتقديم مباشرة عند استخدام الفواكه والخضروات والزبادي لا تتطلب وقتاً تقريباً وهذا مناسب للوجبات الخفيفة في أيام الأسبوع. تجنّب تقطيع الكثير مقدماً حتى لا تجف الأسطح أو تذبل.
- الخبز في الفرن أو استخدام جهاز الهواء المقلي لإعطاء قوام مقرمش أو دافئ لوجبات مثل البطاطا الحلوة والحمص والشوفان المعتمد. إذا تحولت السطح إلى اللون البني بسرعة، قد تكون الحرارة مرتفعة أو الوقت طويل، فخفض الحرارة وتحقق من الحالة بشكل منتظم.
- التسخين الخفيف أو الغليان يناسب الوجبات الخفيفة اللينة مثل الشوفان والحليب والمشروبات البقولية. إذا ظهرت رائحة لاصقة في القاع، فالسبب غالباً نقص الرطوبة أو وجود لهب قوي، فقلل الحرارة وأضف بعض السائل.
- تحضير باستخدام فواكه مجمدة مهروسة مناسب للأيام الحارة، لكن إذا أضفت سائلًا كثيراً قد يصبح المشروب هلامياً وتفقد الشبع، لذا ابدأ بكمية سائلة قليلة ثم أضف عند الحاجة.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بدمج مكونين أكثر من استكثار المكونات، مثل فاكهة مع زبادي عادي، أو خبز الحبوب الكاملة مع بيض مسلوق كخيارين أولين. إذا بدت النكهات بلا طعم، أضف توابل مثل القرفة أو المكسرات أو الحمضيات لإضافة نكهات وملمس واحد.
- إذا أصبحت الوجبات الخفيفة رطبة، فربما السبب خلط مكونات معاً قبل التقديم. ضع الشوفان المحمص والمكسرات المحمصة مباشرة قبل الأكل، وضع الفاكهة والزبادي جانباً.
- قد لا تكون صناعة كميات كبيرة للأسبوع مناسبة دائماً. إذا لم يكن لديك مكان لتخزين الباقي، اختر حزم كبيرة فقط عندما يمكن استخدام المكونات في وجبات أخرى مثل الإفطار أو السلطات.
- عند الشعور بأن الحلاوة غير كافية، لا تضف المحليات باستمرار لأنها قد تغطي طعم المكونات الأساسية. استخدم فواكه ناضجة أولاً أو أضف التوابل، وعند الحاجة فقط عدّل بكميات بسيطة.
نصائح لتكوين القائمة
- خطط لوجبات خفيفة للأسبوع تجمع بين “الأكل فوراً”، و“التحضير القصير”، و“الخبز أحياناً” حتى لا تشعر بالملل من أسلوب واحد. مثل مزج فواكه مع الزبادي كخيار فوري مع خيارات ساخنة مثل البطاطا الحلوة والمكوّنات الشوفانية.
- قبل التسوق، ضع في الاعتبار مكان تناول الوجبات الخفيفة. في مكتبك أو أثناء التنقل، اختر وجبات قليلة القشر روائح قليلة، بينما في المنزل اختر وجبات تحتاج إلى طبق وملعقة مثل الزبادي أو الشوفان لتقليل تعب التحضير.
- إذا كنت تشتري نفس المكونات مراراً وتكراراً، فاجعل تباين النكهات في تلك المكونات. قد تكون الموز مرفقاً مع الزبادي أو مضافاً إلى الشوفان، لكن في أسبوع يحتوي على وجبات حلوة كثيرة، من الأفضل اختيار فواكه أو خضروات أقل حلاوة حتى يحصل توازن.
- قرب وقت العشاء، اجعل كمية الوجبات الخفيفة صغيرة، وإذا كان هناك وقت قبل الوجبة التالية فاجمع بين فواكه وبروتين أو حبوب كاملة. ومع ذلك، إذا كان الجدول يتطلب تناول وجبة لاحقة كافية، ف قلل من الكمية قليلاً.
الأطعمة ذات الصلة
الأطعمة المضمنة في هذا الموضوع
نقدم لك الأطعمة المضمنة في هذا الموضوع من CookPagoda مرتبة حسب عدد المشاهدات.
