1食分

登録された料理使用回数

1

一人分の食事は、一皿または一セットの食事で食事の中心を成り立たせるメニューを意味します。ご飯・麺・パンのような炭水化物、タンパク質の食材、野菜やスープをどのように組み合わせるかで、軽い昼食からしっかりした夕食まで幅広く選べます。重要な基準は「お腹が満たされるか」よりも、調理時間、皿洗いの量、付け合わせの必要性、食べる人の量を一緒に見ることです。一食としては、丼、炒飯、ビビンバ、スープとご飯の組み合わせのように、食事の構造が比較的はっきりしたメニューがよく合います。ソースや汁気の多い料理は材料をひとまとめにしますが、時間が経つとご飯や麺がふやけやすいので、すぐに食べるときに適しています。対して、焼き物と野菜、ご飯を分けて盛る構成は食感の調整がしやすいものの、いくつかの調理道具が必要になることがあります。メニューを決めるときは、冷蔵庫の材料の数よりも先に主材1つと炭水化物1つを決めると選択が単純になります。例えば余ったご飯があるなら炒飯・丼・スープご飯のいずれかへ、麺があるなら炒め麺・麺類・汁麺の方向性を決め、最後に色と食感を加える野菜を足すのが実用的です。

こんな方にぴったりです

一品で比較的簡単に解決する日で、食卓全体を別に整えるのが難しいときにぴったりです。
1人で食べるときや少人数で食べるときは、一杯のメニューが皿洗いを減らす選択になることがあります。
複数人で食べるときは、辛さ、スープの有無、ご飯または麺の選択が割れることがあるため、基本構成と付け合わせを分けられるメニューが便利です。
軽いおやつが必要な状況では、量の多い丼や濃い煮込みの組み合わせは負担になることがあるため、小さな麺料理や野菜の割合が高い構成がより適していることがあります。

料理選択ガイド

調理時間が短い方が良い場合は、すでに炊いたご飯、残りの肉、下ごしらえ済み野菜のようにすぐ加熱できる材料があるかを確認して、炒飯や丼を選んでください。
スープ料理を選ぶときは、スープのほかに具材とご飯または麺が十分であるかを見てください。スープだけ多いと食事の中心が弱く感じられることがあるため、豆腐、卵、肉、きのこなどを加えるか、付ける炭水化物を準備するのが良いです。
ご飯がべちゃつく、または水分の多い野菜を使う場合は、ビビンバより炒飯はぬくまりやすいので、野菜の水分を先に飛ばすか、材料をのせて和えて食べる方式に変えるとよいです。
辛い味付けが食事の味の主役になりそうなときは、辛くない卵、茹で野菜、澄んだスープのいずれかを一緒に置いて、調整の余地を残してください。

よく合う材料

ご飯、麺、パン、餅のような炭水化物材料は、一食の量と形を決定する土台となります。
卵、豆腐、豆類、魚、肉類のように調理しやすいタンパク質材料を1つ決めると、メニューの中心がはっきりします。
玉ねぎ、ねぎ、にんにくは炒めるときや煮るときの香りの土台となり、材料が単純だとこの香味野菜の役割が大きくなります。
葉野菜、きのこ、にんじん、ズッキーニのように、加熱するとかさと食感が変わる野菜は1種類以上足すと単調さを減らすのに役立ちます。
しょうゆ、味噌、コチュジャン、塩、酢のような調味料は、同じ材料でも丼・スープ・ビビンメニューに分ける基準になり得るため、一度に複数の種類を重ねるより主な味を1つ定める方がよいです。

合う調理方法

炒めはご飯や麺、細かく切った材料を速くひとまとめにしやすいですが、鍋が冷たすぎたり材料が多すぎると水分がこぼれるので、分けて炒めて合わせてください。
煮るは煮込み、スープご飯、麺類のような温かい一食に合います。固い材料から入れ、葉野菜や卵のように早く火が通る材料は仕上げに入れると形が崩れにくくなります。
丼のようにご飯の上に煮物や炒め物をのせる方式はソースの濃度を調整しやすいです。ソースがとろりしているとご飯が早く染みてしまうので、最後に少し煮詰めて材料に薄く貼りつく程度を目標にします。
オーブンやエアフライヤーの調理は材料を焼く間に別の準備ができる一方、ご飯・スープとすぐに調和するメニューには時間がかかることがあるため、急いだ食事にはあまり適さない場合があります。

初心者向けのヒント

初めて作るときは主材料を3つ前後に絞ってください。材料が多くなるほど火の通り順と味付けの調整が複雑になり、一食の手軽さが減ります。
炒め料理で野菜が水分を多く出して鍋底にスープができる場合は、強火で長く炒くより野菜を一旦取り出しご飯や麺を先に炒めてから合える方が良いです。
味を最初から強くするとご飯や麺を足しても戻すのが難しくなります。調味料は少なめに入れて熱した後、ひとさじ分を冷まして味見し補うのが安全です。
卵を入れるメニューは他の材料がほぼ完成した後、空白を作って卵を固めると均等に崩れず焼けます。最初から混ぜると水分の多い材料と混ざって食感が崩れることがあります。

メニュー構成のヒント

一週の一食はご飯中心、麺中心、スープ中心のメニューを交互に配置すると同じ味付けと食感が続くのを減らせます。
買い物前には活用先が重なる材料を決めておくと良いです。例えば玉ねぎと卵は炒飯、丼、スープ料理のいずれにも使えるため、余り材料を減らすのに有利です。
スープ料理を計画した場合、付け合わせは簡単な海苔、茹で野菜、生野菜のように調理負担の少ないものにして全体の時間が長くならないようにします。
次の日まで続けて食べる予定ならご飯や麺はソース・スープと分けて置く構成が良いです。すでに混ざった状態だと再加熱する際にふやけたり塩辛く感じることがあるため、新しいご飯や水、野菜を足して調整してください。