低カロリー

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低カロリ―料理は1人分のカロリーを比較的軽く構成しつつ、食事の満足感を失わないよう材料の量・調理法・付け合わせを調整する方法です。野菜・きのこ・海藻のようにボリュームと食感のある材料を活用し、たんぱく質の食材は必要なだけ加える構成が一般的ですが、すべての低カロリ―料理が同じ材料を使うわけではありません。選ぶときは名前より実際の調理構成を見る方が良いです。同じサラダでもクリーミーなドレッシング・揚げ物のトッピング・多量のチーズが入ると想定以上に重くなり得ますし、逆に汁物料理も脂肪の多い具材や麺の比重で変わります。焼く・蒸す・茹でる・炒めるのように油の使用量を調整しやすい方法を中心に、満腹感を得られるたんぱく質と食感要素を一緒に備えたメニューを選ぶと1食の計画がしやすくなります。

こんな方にぴったりです

軽く食べたいが野菜だけで終わるとすぐに空腹を感じてしまう人にぴったりです。
食事量を調整する日には野菜とたんぱく質の比重が見えるメニューを選ぶと選択基準がはっきりします。
複数のメニューを一緒に用意する場面では、油っぽい主菜の横に下焼きの野菜や澄んだ汁物を添えて全体構成を軽くしたい時に活用できます。
ただし活動量が多い、またはしっかりとした食事が必要な状況では、過度に量を減らすより穀物やたんぱく質のおかずを適度に添える方が良いです。

料理選択ガイド

皿に野菜だけが多く、たんぱく質の材料がほとんど見えない場合は満足感が短くなることがありますので、豆腐・卵・豆類・赤身肉・魚の中から一つを添えたメニューを選びます。
ソースが別に提供されている、または材料の上に厚く覆われている場合は、味の重さを大きく変える可能性があるため、まず少量で和えたり添えて食べます。
衣がカリカリの揚げ物、油を含んだ炒め物、クリーム状のソースが目立つときは調理中に脂肪が増えている可能性があるので、焼く・蒸す・すっきりした調理のメニューと比べて選びます。
汁物は透明に見えても麺・ご飯・具材の量で一食の構成が変わるため、具材と主食の比率を確認した上で不足する野菜を添えます。

よく合う材料

葉物野菜・キャベツ・きゅうり・トマト・ブロッコリーのような野菜は皿のボリュームと彩りを出しやすく、サラダ・和え物・炒め物に幅広く活用できます。
きのこ・こんにゃく・海藻のように噛みごたえのある材料は量を過度に増やさなくても食感の変化をつけたいときに使えます。
豆腐・卵・豆類・魚・鶏肉のようにたんぱく質を足せる材料はメニューがあまりにも単調になったり空腹が心配なときの中心材料にするのに適しています。
レモン汁・酢・ハーブ・にんにく・唐辛子・こしょうのような香味材料は濃いソースを多く使わずとも味の方向性を決めるのに役立ちます。

合う調理方法

蒸し・茹では材料本来の質感が残り追加の油量を管理しやすく、野菜とたんぱく質材料に適しています。
オーブン焼きやフライパン焼きは表面の香ばしさを加えたいときに有用で、材料がくっつく場合は油を塗るより薄く塗るかフライパンの状態を調整します。
汁物は野菜とたんぱく質を一杯に盛りやすいですが、長時間煮ると材料が過度に柔らかくなり食感が単調になるため、煮る時間を分けて他の材料は後で投入します。
炒めは短時間で香りを出しやすいですが、フライパンに材料を一度に多く入れると水分が出てべちゃべちゃになるため、強火で分けて調理するか水分の多い材料を最後に入れます。

初心者向けのヒント

初めは一皿を野菜二分・たんぱく質一分・好みによる穀物またはデンプン材料一分のように単純に分けて量を決めやすくします。
ドレッシングや味付けを最初から多く入れて味が重く塩辛く感じる場合は、野菜・水・無糖のだしのような味を薄める材料を足すより、次回はソースを別に出して少しずつ足します。
鶏胸肉や豆腐がパサついて平坦に感じる場合は長く加熱されていたか、味付けが表面にのみ残っている可能性があるため、薄切りにして短く調理し、酸味や香辛料を添えます。
野菜料理がすぐに水っぽくなる場合は、塩やソースを早く入れすぎた可能性があるため、調理直前または仕上げに味付けをします。

メニュー構成のヒント

一食には焼きたんぱく質料理、シャキシャキの生野菜または和え物、温かい野菜スープのように温度と食感が異なる要素を組み合わせ、少ない材料でも単調さを抑えられます。
主食が必要な日にはご飯・麺・パンを完全に抜くのではなく、決めた量を盛り、その周りを野菜とたんぱく質で埋めると食事の中心が崩れません。
サラダを主菜に定めた場合は満腹感を補うたんぱく質と温かい付け合わせを一緒に計画し、既に濃いソースのメイン料理がある場合は付け合わせをレモン汁や酢ベースでシンプルに整えます。
複数の料理を準備する時は同じ野菜を生で食べる日と炒めたり汁に入れる日を分けると食感の繰り返しを減らせます。